Simple Ways to Control
Cholesterol
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவை அறிந்துகொள்ளுதல்
கொலஸ்ட்ரால் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பது தெரிந்தால்தான், அதை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் திட்டமிட முடியும். எனவே, குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை முதலில் பரிசோதிக்க வேண்டும். உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுத்து, நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கச் செய்ய, பரிசோதனை முடிவுகள் உதவும்.
2. நல்ல கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோமோ, அது நேரடியாக நம் உடலில் கொழுப்பு சேருவதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்திவிடும். நார்ச் சத்துள்ள உணவு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் (மாறுதல் அடையும் கொழுப்பு) இவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். தினசரி உணவில் 10 சதவிகிதத்துக்கும் அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட், உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். இது ஆலிவ், கடலை எண்ணெயில் அதிகம் உள்ளது. பாதாம், வால்நட்டில் உள்ள கொழுப்பும் ஆரோக்கியத்தைத் தரும்.
3. டிரான்ஸ் ஃபேட் தவிர்த்தல்
இது கெட்ட கொழுப்பு. நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு, நல்ல கொழுப்பு அளவையும் குறைக்கிறது. எனவே, உணவுப் பொருட்களை வாங்கும்போது, அதில் 'டிரான்ஸ் ஃபேட்’ என்று இருந்தால் அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
4. கொலஸ்ட்ராலின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
வயதானவர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 300 மி.கி. அளவு கொழுப்பு தேவை. இதய நோயாளிகளுக்கு 200 மி.கி. போதுமானது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈரல், மூளை போன்ற விலங்குகளின் இறைச்சி, பால் பொருட்களில் இருந்து அதிக அளவில் கொழுப்பு கிடைப்பதால், கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்த உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது.
5. நார்ச் சத்து தினமும் தேவை
உணவில் குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 கிராம் அளவுக்கு நார்ச் சத்து தேவை. முட்டைக்கோஸ், சுரைக்காய், முள்ளங்கி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச் சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை, தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது கொலஸ்ட்ராலின் அதிகரிப்பை ஐந்து சதவிகிதம் வரைக்கும் குறைக்கும். அன்றாடம், போதுமான நார்ச் சத்துள்ள உணவை எடுக்காதவர்கள், இனியாவது உணவில் காய்கறிகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
6. குறைந்த அளவு அசைவ உணவு
'ரெட் மீட்’ எனப்படும் மாட்டு இறைச்சி போன்றவற்றில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருக்கிறது. முடிந்தவரை இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. இறைச்சிக்குப் பதில் அதிக அளவில் மீன் உணவை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதய நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர்களும் உணவில் முட்டை சேர்ப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
7. மீன் உணவு
எண்ணெய்த்தன்மை கொண்ட மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் அதிக அளவில் இருப்பதால், இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று முறை மீன் உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவையும் குறைக்க உதவும்.
8. முழு தானியங்கள்
தினசரி உணவில் அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இதில் அதிக அளவில் வைட்டமின் மற்றும் மினரல் உள்ளது. சிவப்பு அரிசி, முழு தானிய பிரட் மற்றும் ஃபிளாக்சீட்ஸ் எனப்படும் ஆளி விதைகளை எடுத்துக்கொள்வது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆளி விதையில் அதிகமாக இருக்கிறது.
9. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையில் இருக்கிறோமா என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். பி.எம்.ஐ. அதிகமாக இருந்தால் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகளை உடனடியாக எடுக்க வேண்டும். இரண்டு கிலோ எடை குறைத்தாலும்கூட, இது உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் பேருதவியாக இருக்கும். சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கக் கூடாது. வாரத்துக்கு அரை கிலோ என்ற அளவில் நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
10. தொடர் உடற்பயிற்சி
தினசரி குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்காவது உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, உடல் ஃபிட்-ஆகும். கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் குறையும். இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைக்கும்.
11. மது மற்றும் சிகரெட் தவிர்த்தல்
அதிக அளவில் சிகரெட் புகைப்பது நம் உடலில் உள்ள எச்.டி.எல் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு அளவைக் குறைத்துவிடும். இதனால் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இதேபோல ஆல்கஹால் அருந்தும்போதும் அதிக அளவில் கொழுப்பு உற்பத்தியாகிறது. எனவே, அதைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
12. மாத்திரை
ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு 'ஸ்டேடின்’ என்ற மாத்திரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மருத்துவரின் பரிந்துரையின்பேரில் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
Small lifestyle changes
like losing excess body weight, eating healthy foods, and exercising can help
control cholesterol levels.
1. Knowing your
cholesterol level
Once you know how much
cholesterol you have, you can plan how to control it. Therefore, blood
cholesterol levels should first be checked at least once every six months. The
results of the test will help prevent the increase of bad cholesterol in the
body and increase the good cholesterol.
2. Choosing good fats
3. Avoiding trans fat
This is bad fat. Junk
foods are very high in processed foods. It increases the bad cholesterol levels
in the body and also reduces the good cholesterol levels. So, when buying food
products, avoid them if they say 'trans fat'. A dozen tips to lose fat!
4. Limit cholesterol
intake
300 mg per day for the
elderly. Amount of fat required. 200 mg for heart patients Enough is enough. As
fat is obtained from animal meat and dairy products such as egg yolk, liver,
and brain, it is better to reduce the foods that are high in fat. A dozen tips
to reduce fat!
5. Nutrient is required
daily
At least five to 10
grams of dietary fiber is needed. Fiber-rich vegetables like cabbage, zucchini,
radish, and beans should be taken daily. It can reduce the increase in
cholesterol by up to five percent. People who do not consume enough fiber on a
daily basis should at least include more vegetables in their diet.
6. Less non-vegetarian
food
Red meats like beef are
high in fat. It is better to avoid meat dishes as much as possible. Instead of
meat, you can add more fish meal. Not only heart patients, but others should
also reduce eggs in their diet. A dozen tips to lose fat!
7. Fish food
Oily fish are high in omega-3
fatty acids, which help lower bad cholesterol. Eating fish two to three times a
week can also help lower bad cholesterol and triglyceride levels.
8. Whole grains
9. Keep your body weight
under control
We need to see if we are
at a suitable weight for our height. BMI If it is too much then efforts to lose
weight should be taken immediately. Even a couple of kilos of weight loss can
help reduce body fat levels. Don't try to lose weight too quickly. Try to lose
weight at a rate of half a kilo per week.
10. Regular exercise
Make it a habit to exercise at least 30 minutes daily. This burns unwanted fat and makes the body fit. The effects of obesity will also decrease. It also greatly reduces the risk of heart disease.
11. Abstaining from
alcohol and cigarettes
Heavy cigarette smoking
can reduce the level of good cholesterol in our body called HDL. This increases
the risk of heart disease including heart attack. Similarly, excessive fat
production occurs when alcohol is consumed. So, it is better to avoid it.
12. Tablet
Statins are prescribed
for people with high cholesterol levels. It helps in reducing fat. It can be
taken as per the doctor's prescription.