5:2 Diet for Fast Weight Loss
5:2 Diet for Fast Weight Loss
Highlights:
• Reduce
your calorie intake to a quarter of your daily requirements in two days.
• You won't
lose weight if you eat too much junk food. Instead, you'll add weight.
What is the 5:2 Diet?
Eating a
normal diet five days a week and restricting calories to 500-600 a day the
other two. Thus you can lose weight even if you eat chocolate and cake. These
are being talked about a lot now.
The 5:2
diet, also known as the fast diet, is becoming popular. It was popularized by
British journalist Michael Moseley.
Since there are no requirements for what foods to eat, it is a diet that dictates when to eat them. Many people find this diet easier to follow than a traditional calorie-restricted diet.
Let's see what you need to know about this diet.
5. 2 How to make food
You can eat
normally for five days a week. No need to think about restricting calories. On
the other two days you should reduce your calorie intake to a quarter of your
daily requirements. This is 500 calories per day for women and 600 calories for
men.
You can
choose any two days of the week you like as long as there is at least one
non-fasting day between them.
The way to
plan the week is to go from fasting with two or three small meals on Monday and
Thursday to eating normally throughout the week.
Normal
doesn't mean you can eat anything. You won't lose weight if you eat too much
junk food. Instead, you'll add weight. Eat the same amount of food as if you
were fasting.
What does the study say about 5.2?
There are
plenty of studies on intermittent fasting. Some find it easier to follow than
continuous calorie restriction. Studies show that these intermittent fasts can
significantly lower insulin levels.
The study
found that the 5:2 diet resulted in weight loss similar to conventional calorie
restriction. Additionally, the diet was found to be effective in lowering
insulin levels and improving insulin sensitivity.
Several
studies have looked at the effects of modified alternate-day fasting studies.
This corresponds to the 5:2 diet.
Healthy Eating: Want to eat on time?
Do you want to eat? What is health, the doctor explained!
The 4:3 diet
can help reduce insulin resistance, asthma, seasonal allergies, heart palpitations,
menopausal hot flashes, and more.
A randomized
controlled study in normal-weight and overweight individuals showed greater
improvements in the 4:3 fasting group. This was in the fasting group for 12
weeks. Reduced body weight by more than 5 kg. Fat weight reduced up to 3.5 kg.
No change in muscle mass. Blood levels of triglycerides were reduced by 20%.
LDL levels
are increased. It can be beneficial. And levels of CRP were reduced by up to
40% of those of leptin.
5:2 in weight loss
5:2 in
weight loss should be effective for weight loss. It helps in consuming less
calories. It is important not to overeat on non-fasting days and make up for
fasting days.
Intermittent
fasting does not result in more weight loss than regular calorie restriction if
total calories are matched. Fasting protocols like the 5:2 diet have shown
great promise in weight loss studies.
Modified
alternate-day fasting led to 3-8% weight loss over 3-24 weeks. The same study
found that participants lost 4-7% in waist circumference. Also found to lose
harmful belly fat. Intermittent fasting produced minimal reductions in muscle
mass when compared to conventional calorie restriction for weight loss.
Benefits are greater when intermittent fasting is combined with exercise such
as endurance or strength training.
How to eat on diet days
Start the day with a small breakfast
on diet days. Start eating as late as others.
Three small
meals
Breakfast,
Lunch, Dinner.
Two slightly
larger dishes
Lunch and
dinner.
Digestive:
Who can affect the esophagus? Who should be careful? Explanation given by the
doctor!
Because
caloric intake is low - 500 calories for women, 600 calories for men. Using a
calorie budget wisely is key.
It is best
to focus on nutritious high-fiber, high-protein foods. It makes you feel fuller
without consuming too many calories. Soup is best on fast days. Studies show
that these can make you feel full.
Foods suitable for diet days
Vegetables
Yogurt with
berries
Boiled eggs
Fish or lean
meat
Cauliflower
or vegetable soup
Black coffee
Tea
etc. are
suitable to eat on diet days. Experiment and try what works best for you.
What to do if you feel sick while on
a diet?
You may ask
what to do when you feel uncontrollable hunger. It's normal to feel a little
weak or sluggish due to excessive hunger.
You should
be busy with your favorite activities so that hunger disappears quickly. Plus
most people get better after the first few days.
On days when
you don't want to eat during the diet, it's a good idea to have a small snack
on hand if you feel dizzy or unwell.
Who should avoid the 5:2 diet?
It is
healthy. Safe but not for everyone.
People with
a history of eating disorders,
People with
low blood sugar,
Pregnant
women
Nursing
mothers,
Adolescents,
Children and
patients with type 1 diabetes
Malnourished
people
People who
are underweight
Malnourished
people
Women who
are trying to conceive or have fertility problems
Intermittent
fasting is not as effective for some women as it is for men.
Healthy
women reported regular periods when following this type of diet. It was also
found that their bodies returned to normal when they returned to their regular
diet.
The 5:2 diet
is an effective way to lose weight and improve metabolic health.
ஹைலைட்ஸ்:
·
இரண்டு நாட்களில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை தினசரி தேவைகளில் கால் பங்காக குறைக்க வேண்டும்.
·
நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகமாக எடுத்தால் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். மாறாக எடை கூடவே செய்வீர்கள்.
5:2 உணவு முறை என்றால் என்ன?
வாரத்தில் ஐந்து
நாட்கள் சாதாரண
உணவு,
மற்ற
இரண்டு
கலோரிகளை நாள்
ஒன்றுக்கு 500-600 என்று கட்டுப்படுத்துவது. இதனால்
சாக்லேட், கேக்
சாப்பிட்டாலும் உடல்
எடையை
குறைக்கலாம். தற்போது இவை
மிகப்பெரிய அளவில்
பேசப்பட்டு வருகிறது.
ஃபாஸ்ட் டயட்
என்று
அழைக்கப்படும் 5:2 என்னும் டயட்
பிரபலமாகி வருகிறது. பிரிட்டிஷ் பத்திரிகையாளர் மைக்கேல் மோஸ்லி
என்பவரால் இது
பிரபலப்படுத்தப்பட்டது.
omicron mask : ஓமிக்ரான் தொற்று பரவுவதை 95% கட்டுப்படுத்தும் மாஸ்க் எது ? எப்படி பயன்படுத்தணும்?
எந்தெந்த உணவுகளை உண்ண
வேண்டும் என்பதற்கான தேவைகள் எதுவும் இல்லாததால், அதை
எப்போது உண்ண
வேண்டும் என்பதை
உணர்த்தும் டயட்
இது.
பாரம்பரிய கலோரி
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை
காட்டிலும் இந்த
உணவை
பின்பற்றுவது எளிதாக
இருக்கும் என்று
பலர்
கருதுகின்றனர்.
இந்த
டயட்
பற்றி
நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்க்கலாம்.
5. 2 உணவு எப்படி செய்வது
வாரத்தில் ஐந்து
நாட்களுக்கு நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடலாம். கலோரிகள் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி
சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. மற்ற
இரண்டு
நாட்களில் உங்கள்
கலோரி
உட்கொள்ளலை தினசரி
தேவைகளில் கால்
பங்காக
குறைக்க வேண்டும். இது
பெண்களுக்கு நாள்
ஒன்றுக்கு 500 கலோரிகளும் ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகளும் ஆகும்.
வாரத்தில் எந்த
இரண்டு
நாட்களை விரும்புகிறீர்கள் அவற்றுக்கு இடையே
குறைந்தபட்சம் ஒரு
நோன்பு
இல்லாத
நளாக
இருக்கும் வரை
நீங்கள் தேர்வு
செய்யலாம்.
வாரத்தை திட்டமிடுவதற்கான வழியில் திங்கள் மற்றும் வியாழன்களில் இரண்டு
அல்லது
மூன்று
சிறிய
உணவுகளுடன் உண்ணாவிரதம் இருந்து வாரம்
முழுவதும் சாதாரணமாக சாப்பிடலாம்.
சாதாரணமாக என்பது
எதையும் சாப்பிடலாம் என்பதல்ல. நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகமாக எடுத்தால் எடை
இழக்க
மாட்டீர்கள். மாறாக
எடை
கூடவே
செய்வீர்கள். உண்ணாவிரதம் இருந்திருந்தால் அதே
அளவு
உணவை
உண்ண
வேண்டும்.
5.2 குறித்து ஆய்வு சொல்வது என்ன?
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பற்றி
ஆய்வுகள் ஏராளமான உள்ளன.
சிலருக்கு தொடர்ச்சியான கலோரி
கட்டுப்பாட்டை விட
எளிதாக
பின்பற்றுவதாக தோன்றுகிறது. இடைவிடாத இந்த
உண்ணாவிரதங்கள் இன்சுலின் அளவை
கணிசமாக குறைக்கும் என்று
ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆய்வு
5:2 உணவு
வழக்கமான கலோரி
கட்டுப்பாட்டை போலவே
எடை
இழப்பை
ஏற்படுத்தியது. கூடுதலாக இன்சுலின் அளவை
குறைப்பதற்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உணவு
பயனுள்ளதாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.
பல
ஆய்வுகள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாற்று
நாள்
உண்ணாவிரதத்தின் ஆய்வுகள் விளைவுகளை பார்த்துள்ளன. இது
5:2 உணவு
முறைக்கு ஒத்திருக்கிறது.
Healthy Eating: நேரத்துக்கு சாப்பிடணுமா? பசிச்சா சாப்பிடணுமா? எது ஆரோக்கியம், மருத்துவர் விளக்கம்!
4:3 உணவு
இன்சுலின் எதிர்ப்பு, ஆஸ்துமா பருவகால ஒவ்வாமை, இதயத்துடிப்பு, மாதவிடாய் நின்ற
ஹாட்
ஃப்ளாஷ்கள் மற்றும் பலவற்றை குறைக்க உதவும்.
சாதாரண
எடை
மற்றும் அதிக
எடை
கொண்ட
நபர்களில் சீரற்ற
கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு
4:3 உண்ணாவிரதம் செய்யும் குழுவில் பெரும்
முன்னேற்றங்களை காட்டியது. இது
12 வாரங்கள் உண்ணாவிரத குழுவில் இருந்தது. உடல்
எடையை
5 கிலோவுக்கு மேல்
குறைத்தது. கொழுப்பு எடை
3. 5கிலோ
வரை
குறைக்கப்பட்டது. தசை
வெகுஜனத்தில் மாற்றம் இல்லை.
ட்ரை
கிளிசரைடுகளில் இரத்த
அளவு
20% குறைக்கப்பட்டது.
எல்
டி
எல்
அளவு
அதிகரிக்கப்பட்டது. இது
நன்மை
பயக்க
கூடியது. மேலும்
சிஆர்பியின் அளவுகள் லெப்டினின் 40% வரை
குறைத்தது.
எடை இழப்பில் 5:2
எடை
இழப்பில் 5:2 என்பது
உடல்
எடையை
குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்க
வேண்டும். இது
குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவுகிறது. நோன்பு
இல்லாத
நாட்களில் அதிகம்
சாப்பிட்டு விரத
நாட்களை ஈடுகட்டாமல் இருப்பது அவசியம்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மொத்த
கலோரிகள் பொருந்தினால், வழக்கமான கலோரி
கட்டுப்பாட்டை விட
அதிக
எடை
இழப்பை
ஏற்படுத்தாது. 5:2 உணவை
போன்ற
உண்ணாவிரத நெறிமுறைகள் எடை
இழப்பு
ஆய்வுகளில் அதிக
வாக்குறுதிகளை காட்டியுள்ளன.
மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாற்று
நாள்
உண்ணாவிரதம் 3-24 வாரங்களில் 3- 8% எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது. அதே
ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் இடுப்பு சுற்றளவில் 4-7% இழந்தது கண்டறியப்பட்டது. மேலும்
தீங்கு
விளைவிக்கும் தொப்பை
கொழுப்பை இழந்ததும் கண்டறியப்பட்டது. வழக்கமான கலோரி
கட்டுப்பாட்டுடன் எடை
இழப்பு
ஒப்பிடும் போது
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் தசை
வெகுஜனத்தில் மிகக்குறைவான குறைப்பை உண்டாக்கியது. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது
வலிமை
பயிற்சி போன்ற
உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் பயன்
அதிகமாக இருக்கும்.
டயட் நாட்களில் எப்படி சாப்பிட வேண்டும்
டயட் நாட்களில் சிறிய காலை உணவுடன் நாளை தொடங்குங்கள். மற்றவர்கள் இயன்றவரை தாமதமாக சாப்பிட தொடங்குங்கள்.
மூன்று சிறிய உணவுகள்
காலை, மதிய, இரவு உணவுகள்.
இரண்டு சற்றே பெரிய உணவுகள்
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு.
digestive : உணவுக்குழாய் யாருக்கு பாதிக்கும்? யாரெல்லாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்? டாக்டர் தரும் விளக்கம்!
கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால் - பெண்களுக்கு 500 கலோரிகள், ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகள் உள்ளன.கலோரி பட்ஜெட்டை புத்திசாலித்தனமான பயன்படுத்துவது முக்கியமானது.
சத்தான அதிக நார்ச்சத்து அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. இது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் முழுதாக உணர வைக்கும். வேகமான நாட்களில் சூப் சிறந்ததாக இருக்கும். இவை உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகிறது.
டயட் நாட்களில் ஏற்ற உணவுகள்
காய்கறிகள்
பெர்ரிகளுடன் தயிர்
வேகவைத்த முட்டைகள்
மீன்
அல்லது
ஒல்லியான இறைச்சி
காலிஃப்ளவர் அல்லது
காய்கறி சூப்
கருப்பு காஃபி
தேநீர்
போன்றவை டயட்
நாட்களில் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றவை.
உங்களுக்கு எது
சிறந்தது என்பதை
சோதனை
செய்து
முயற்சி செய்யுங்கள்.
டயட் இருக்கும் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் போனால் என்ன செய்வது?
கட்டுப்பாடற்ற பசியை
உணர்ந்தால் என்ன
செய்வது என்று
கேட்கலாம். அதிகப்படியான பசி
சற்று
பலவீனமாகவோ அல்லது
மெதுவாகவோ உணர்வது இயல்பானது.
பசி
விரைவாக மறைய
நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த வேலைகளில் பிஸியாக இருக்க
வேண்டும். கூடுதலாக பெரும்பாலான மக்கள்
முதல்
சில
நாட்களுக்கு பிறகு
அவை
எளிதாகிவிடுகின்றன.
டயட்
நேரத்தில் சாப்பிட விரும்பாத நாட்களில் உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது
உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் கையில்
சிறிய
சிற்றுண்டி எடுப்பது நல்லது.
5:2 டயட் யார் தவிர்க்க வேண்டும்
இது
ஆரோக்கியமானது. பாதுகாப்பானது என்றாலும் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.
உணவுக்கோளாறு வரலாறு
கொண்டவர்கள்,
இரத்த
சர்க்கரை அளவு
குறைபவர்கள்,
கர்ப்பிணி பெண்கள்
பாலூட்டும் தாய்மார்கள்,
இளம்
பருவத்தினர்,
குழந்தைகள் மற்றும் டைப்
1 நீரிழிவு நோயாளிகள்
ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள்
எடை
குறைந்தவர்கள்
ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள்
கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் அல்லது
கருவுறுதல் பிரச்சனைகள் உள்ள
பெண்கள்
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் சில
பெண்களுக்கு ஆண்களை
போல
பலனளிக்காது.
ஆரோக்கியமான பெண்கள்
இந்த மாதிரியான உணவு
முறையை பின்பற்றும் போது
மாதவிடாய் சீராக
இருப்பதாக தெரிவித்தனர்.
வழக்கமான உணவுக்கு
திரும்பிய போது
அவர்களது உடல்
இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியதும் கண்டறியப்பட்டது.
5:2 என்னும் டயட்
ஆனது உடல் எடையை
குறைக்கவும், வளர்சிதை
மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ள வழியாகும்.